Les BCAA sont des acides aminés ramifiés composés de la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont essentiels à l’être humain mais l’organisme ne les synthétisant pas, ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont présents dans tous les aliments et produits contenant des protéines.
On peut aussi les retrouver dans de multiples compléments alimentaires, que certains sportifs consomment pour atteindre leurs objectifs. Dans un premier temps, nous allons voir les effets de ces acides aminés en analysant les bienfaits de ces compléments sur un certain nombre de points qui vont permettre d’améliorer les performances des sportifs. Ensuite, nous verrons les dangers d’en consommer et les précautions à prendre pour les limiter.
Les effets des BCAA
Selon leurs objectifs, les sportifs peuvent ressentir le besoin de prendre des BCAA sous forme de compléments alimentaires. Ces acides aminés pris en quantité raisonnable présentent un certain nombre de bienfaits que nous allons détailler.
Pourquoi prendre des BCAA ?
Les BCAA contiennent environ un tiers des protéines du muscle squelettique
Les BCAA vont aider les sportifs dans leur pratique de la musculation et autres sports de force. Ces trois acides aminés sont présents à 70% au niveau intramusculaire. Les sportifs vont pouvoir ainsi augmenter leur masse musculaire. Les BCAA participent activement à la synthèse des protéines musculaires. Leur composition va agir en stimulant la synthèse des protéines et va ainsi permettre aux tissus de se dégrader moins vite lors des entraînements, ce qui va limiter le catabolisme.
En parallèle, ils vont aussi permettre la perte de la masse grasse. En effet, ces acides aminés favorisent certaines réactions chimiques du corps. Et parmi ces réactions, il y en a qui induisent une perte de masse grasse. Ainsi, ils permettront aux sportifs d’atteindre plus facilement leur objectif en musculation et autres sports.
Réduction de la fatigue musculaire
Ils préservent la réserve de glycogène des personnes lors d’une activité physique intense. La réserve de glycogène est la réserve d’énergie de muscles, elle est composée de glucides. Ainsi, la prise de BCAA permettra de réaliser des efforts durant l’entraînement sans pour autant perdre son énergie. Si l’on sait qu’abîmer les tissus musculaires est inévitable lors d’une séance, on pourra se rassurer en sachant que les BCAA participeront activement à la reconstruction des fibres musculaires. Ces acides aminés permettent de réduire le temps de récupération et de rendre les courbatures moins douloureuses. Ainsi, la consommation de BCAA peut réduire la fatigue, les lésions musculaires et les courbatures. Cela a été prouvé par de nombreuses études scientifiques.
Parmi ces trois acides que contient le BCAA, c’est la leucine qui a été reconnue comme ayant des effets positifs sur la synthèse protéique, ce qui la rend essentielle pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.
L’isoleucine elle intervient dans le métabolisme du glucose. Cet acide aminé permet à notre système immunitaire de beaucoup mieux lutter contre les virus et les bactéries.
Les bienfaits des BCAA durant l’effort
Lors d’une course de longue durée, l’organisme utilise les BCAA des muscles pour produire de l’énergie. Cette utilisation va induire une dégradation de l’architecture de nos muscles. Les bienfaits de ces acides aminés vont intervenir en diminuant cette dégradation, ce qui nous permettra de conserver une plus grande énergie.
Leur consommation pendant l’effort va permettre d’économiser le glycogène musculaire. Une diminution importante de glycogène entraîne de la fatigue. Cette consommation permet donc de réduire la fatigue et son utilisateur va pouvoir continuer l’exercice. Leur consommation améliore donc les performances.
L’apport de BCAA pendant un effort de longue durée agit sur la fatigue centrale. Elle diminue la fatigue nerveuse. En conservant un certain niveau d’excitation pendant l’effort, la prise de BCAA pourra contribuer à la performance et à la sensation de bien être pendant la course. Le sportif ressentira moins la fatigue, se sentira mieux et pourra ainsi améliorer ses performances.
Il y a eu plusieurs études à ce sujet. Ainsi, on peut en déduire que en plus des nutriments importants pour une course, comme les glucides, le sel et quelques autres minéraux, la consommation des BCAA peut aider le sportif dans les sports d’endurance pour la performance mais aussi pour un meilleur bien être dans sa course. La consommation de BCAA lors de la réalisation d’un exercice de longue durée intéresse de nombreuses équipes de recherche spécialisées en science du sport.
Comment prendre les BCAA
Pour savoir la quantité à prendre de BCAA, il faut se référer aux conseils d’utilisations sur le produit concerné et ne pas hésiter à demander l’avis d’un spécialiste. D’une manière générale, la quantité recommandée est de 10 grammes par jour. Il faudra adapter cette quantité en fonction de votre métabolisme et des vos objectifs sans dépasser la dose maximale.
Pendant l’effort et pour obtenir un effet, la quantité de BCAA ingéré doit être d’un gramme par heure et l’apport protidique par heure doit être au minimum de 5 grammes sur les épreuves de longue durée. Cet apport peut se faire en consommant les aliments suivants :
- Boissons de l’effort
- Boissons de récupération
- Barres
- Gels
- Comprimés
- Géllule
Ces acides aminés peuvent aussi être apportés par l’alimentation comme le fromage, la viande séchée, le jambon, les algues (spiruline) , les fruits protéagineux( noisettes, amandes) ainsi qu’avec leurs purées associées. Comme nous pouvons le constater, les BCAA comportent de nombreux bienfaits pour les sportifs mais il faut les utiliser avec prudence pour que leur consommation ne présente pas de dangers, c’est ce que l’on va étudier dans la deuxième partie.
Les dangers des BCAA
Plusieurs études montrent que les BCAA sont sans danger pour la santé mais pour cela il faut prendre des précautions sur les contre-indications et sur les effets secondaires. Chez les personnes en bonne santé, en cas de surdose, les BCAA sont convertis en d’autres acides aminés, ce qui limite les dangers.
Mais les consommer en surdose, à plus de 10 grammes par jour, peut compromettre la bonne utilisation d’autres acides aminés et engendrer des effets secondaires.
Effets secondaires dus à un surdosage
Si vous prenez une dose trop forte, vous pouvez avoir des troubles gastros intestinaux qui peuvent aller de maux de ventre, diarrhée à des vomissements. Ces troubles, même sils ne sont pas graves peuvent être pénalisants pour vous et nuire à votre bien être. Ensuite, un surdosage peut entraîner des troubles de l’humeur et du sommeil. Les BCAA, pris en trop grande quantité peuvent bloquer la sérotonine, molécule produite par les neurones. Cette molécule est souvent appelée l’hormone du bonheur car elle contribue à notre bien-être. Si celle-ci est bloquée, notre humeur en sera donc affectée et notre bien-être diminué. Quant au sommeil, la sérotonine étant un précurseur de la mélatonine, cela empêchera la mélatonine d’agir et sans cette hormone il vous sera impossible d’avoir un rythme de sommeil régulier
Pour finir sur les effets secondaires dus à un surdosage, nous allons parler du plus grave, celui qui fait augmenter le taux d’ammoniaque dans le sang.
Un taux d’ammoniaque élevé est toxique pour le cerveau. Ce taux élevé peut provoquer des changements d’humeur importants, une perte de la coordination motrice ainsi qu’une grande fatigue. Dans les cas les plus graves, il peut entraîner un état de léthargie, voire même un coma.
Les contres indications
La prise des BCAA peut provoquer des effets indésirables dans les cas suivants :
- Grossesse ou allaitement
- Sclérose latérale amyotrophique. La prise des BCAA peut provoquer une défaillance pulmonaire
- Cétoacidose. Les BCAA peuvent alors provoquer des convulsions, des retards mentaux et physiques sévères.
- Alcoolisme sévère. Ils peuvent alors provoqué des maladies du foie et une encéphalopathie hépatique.
- Glycémie chez les nourrissons. Cela peut provoquer un abaissement de la glycémie et une chirurgie.
Précautions à prendre
Tout d’abord, il faut avoir un bon dosage. Pour cela, il vous faudra suivre les indications et demander l’avis d’un spécialiste en cas de doute. Ce dosage va dépendre de l’intensité de vos entraînements mais aussi de votre corpulence et de vos objectifs. Si vous avez des effets secondaires, vous devrez diminuer immédiatement les doses et demander conseil à un professionnel. Ne prenez pas de risque inutile car le professionnel pourra vous conseiller et vous orienter vers un produit plus adapté a vos besoins et sans risque pour votre santé.
Les BCAA en complément alimentaires restent un produit pour les athlètes. Ils sont réservés aux sportifs qui souhaitent augmenter leur performance. Si vous ne pratiquez pas de sport, ce produit n’est pas fait pour vous et votre consommation alimentaire suffira pour vous apporter les acides aminés dont vous avez besoin.
Nous vous conseillons également de respecter le moment de la prise de ce supplément. Pour éviter le catabolisme, il vaut mieux consommer le complément quelques minutes avant l’entraînement. Vous pourrez aussi ajouter des BCAA dans votre eau durant la séance. Enfin pour une récupération efficace, prenez de préférence les BCAA à la fin de votre entrainement.
De manière générale et pour tous les acides aminés, il est conseillé de bien suivre les conseils d’utilisation pour une consommation saine et sans danger.
On peut constater, à travers ce texte que les BCAA, pris avec précaution et avec un bon dosage, présentent beaucoup de bienfaits pour les sportifs. Ils vont leur permettre d’améliorer leur performance en leur procurant de l’énergie,en augmentant leur masse musculaire, en réduisant leur fatigue et en diminuant le temps de récupération. Leurs propriétés vont permettre aux sportifs d’atteindre leurs objectifs autant dans les sports d’endurance que dans les autres sports, comme la musculation par exemple. En plus d’une alimentation équilibrée et riches en BCAA, les sportifs pourront profiter de tous les bienfaits de ces acides aminés en prenant des compléments alimentaires, en respectant les recommandations pour éviter tout danger.
