Désireux d’allier entraînements sportifs et alimentation saine ? Si l’alimentation est un facteur clé de votre santé, elle détermine également la qualité de votre prise de masse musculaire. Mais vers quels aliments se tourner ? On vous dit tout.
La prise de masse musculaire : qu’est-ce que c’est ?
Derrière la prise de masse musculaire se cache un double enjeu : prendre du volume musculaire, mais également du poids. Pour une prise de masse musculaire, on parle de prise de masse maigre et non grasse. Pour parvenir à une prise de masse musculaire, l’entraînement sportif et la récupération sont nécessaires. Mais pas seulement. Un autre allié de taille existe : la nutrition sportive.
Zoom sur la nutrition sportive
Si la santé commence dans l’assiette, la prise de masse musculaire aussi. Mais avant de vous dévoiler les 7 aliments pour prendre de la masse musculaire, intéressons-nous aux principes fondamentaux.
Et si tout était une simple question d’équilibre ? Dans cette optique, prévoyez :
- 1 à 2 grammes par kilo (en fonction de votre poids) par jour de protéines
- 4,5 à 5g/kg par jour de glucides
- 1 à 1,2g/kg par jour de lipides.
Pour les produits céréaliers, privilégiez les produits complets. Et surtout veillez à vous hydrater correctement. Trois litres d’eau par jour répartis par petites prises et à distance des repas suffissent amplement.
L’œuf entier : un allié incontournable
Source de protéines et de bons lipides, l’œuf dont la valeur en protéines est de 7 g est l’allié indispensable de tous les sportifs. Les protéines de cet aliment à la valeur biologique élevée (100) peuvent facilement être transformées en masse musculaire. Au-delà d’être l’allié incontournable des muscles, il contribue au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire. Et surtout ne dissociez pas le blanc du jaune, comme il fut jadis une mode, mais dégustez-les entiers. Le jaune est une véritable mine d’or nutritionnelle dont tous les sportifs en quête de masse musculaire ont absolument besoin. Dégustez un œuf au petit-déjeuner et deux comme encas après une bonne séance de squats ou de développé couché. Loin d’augmenter votre taux de cholestérol, ils contribueront naturellement au développement de votre musculature. Faites cependant attention de ne pas en consommer trop, il est recommandé de ne pas en manger plus de 6 par semaines.
Les produits laitiers
Si le lait entier et le fromage blanc sont à bannir en période de sèche, ils sont au contraire de la partie pour une prise de masse musculaire. Riches en glucides, lactose, protéines de caséine et de lactosérum, les produits laitiers contribuent d’une manière générale à l’optimisation de la construction musculaire. Ils font partie des aliments de masse prise rapide essentiels. Et pour améliorer votre sommeil et vos phases de récupération, rien de tel au petit-déjeuner qu’un fromage cottage riche en glucides en protéines et en acide aminé essentiel tryptophane. Et pour des encas sains et équilibrés, un yaourt ou un fromage blanc agrémenté de framboises, de myrtilles, de fraises, d’amandes, de graines de chia ou de baies de goji s’impose.
Les fruits oléagineux
Riches en acides gras essentiels, en protéines végétales et en lipides, en vitamines, en minéraux, les fruits oléagineux contribuent à la protection vasculaire de votre organisme. Votre corps est ainsi disposé à une prise de masse musculaire optimale. Disponibles sous forme de beurres végétaux ou consommés dans leur forme première, les pistaches, les amandes, les noisettes, les noix de macadamia et les cacahuètes participent à votre transformation musculaire. Riches en fibres, protéines et graisses essentielles, les fruits oléagineux offrent un apport calorique élevé tout en limitant le stockage des calories excédentaires.
Les féculents
Voici les meilleurs féculents pour la prise de masse musculaire.
Le riz
Facile à digérer, pourvu d’un amidon riche en glucides, le riz accompagne idéalement vos plats et contribue au renforcement musculaire. Riche en vitamines et en nutriments, le riz complet est un allié idéal à consommer de préférence après vos séances en salle. Cet allié post-entraînement vous permet de récupérer rapidement après avoir dépensé du glycogène musculaire.
L’avoine
Source de glucides, riche en avénine, cette céréale est très prisée des sportifs. Elle stimule notamment l’hormone des athlètes, la testostérone. En flocon au petit-déjeuner avec des pépites de chocolat noir, cette céréale est particulièrement recommandée pour développer vos muscles. Si vous souhaitez en savoir plus, découvrez notre article sur les flocons d’avoine pour la prise de masse.
Le quinoa
Ce super-aliment riche en micronutriments, en micro-oxydants, en protéines complètes contient des glucides qui ne se stockent pas sous forme de graisses. Il vous aide à développer vos biceps et triceps et à enfin afficher un magnifique corps bodybuildé.
La patate douce
Source de glucides, de vitamines et de nutriments, la patate douce est l’un des ingrédients indispensables au menu des sportifs. Essentielle pour la prise de masse musculaire, la patate douce se décline également sous forme de farine pour réaliser vos pancakes préférés. Rien de tel pour un petit-déjeuner ou un goûter gourmand et énergisant que des crêpes ou pancakes à la farine de patate douce. Et pour les puristes, faites cuire vos patates douces au four avec un léger filet d’huile d’olive et de piment d’Espelette.
Les lentilles
Nommées la viande végétale, les lentilles présentent de nombreuses qualités nutritionnelles et sont faciles à cuisiner. Riches en protéines, en fibres et en glucides à indice glycémique bas, les lentilles idéalement associées à des céréales figurent parmi le top 7 des aliments prise de masse.
L’avocat : le super-aliment des sportifs
L’avocat, super-aliment riche en acides gras essentiels (acide oléique), en oligo-éléments (calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer, zinc, sodium et cuivre), en nutriments et en vitamines (K, B9, B12 , E, A) figure parmi les aliments prise de masse. Consommé cru en salade ou en smoothie, il s’agrémente idéalement d’une pointe de Whey Protéine. Bénéfique, protecteur cardiaque, ce super-fruit fait baisser le taux de triglycérides dans le sang, tout en augmentant simultanément celui de bon cholestérol. Nourrissant, il apporte 160 calories pour 100 grammes. Riche, bénéfique, qualitatif, l’avocat est à inclure de toute urgence à vos repas.
Le café : un booster naturel à modérer
Le café est une boisson énergisante et un brûleur de graisse. Fréquence cardiaque et pression sanguine augmentés, le café est idéal avant une petite séance de musculation. Ce nectar accélère votre métabolisme et facilite l’élimination des toxines. Cependant, gare aux abus. Une consommation idéale de 3 tasses de café sans sucre suffit amplement. Au-delà, cette boisson aura un impact négatif sur votre corps (insomnie, diarrhée, agitation). Et pour les accrocs au sucre, remplacez ce dernier par une pointe de cannelle. Cette épice est un excellent boost post entraînement. Elle facilite vos phases de récupération musculaire.
Le chocolat noir : un énergisant gourmand
Pourquoi ne pas agrémenter votre pause-café de quelques carrés de chocolat noir ? Gourmand, délicieux, il prend soin de votre cœur, mais aussi de votre musculature. Antioxydant et anxiolytique par excellence, source de graisses non saturées, le chocolat noir avec une teneur en cacao supérieure à 75 % est une valeur sûre pour la prise de masse musculaire. Contenant de la caféine, il vous stimule avant une séance d’efforts physiques. Alliant plaisir et qualités nutritionnelles, le chocolat noir (riche en fibres et magnésium) est l’un des aliments prise de masse à ne surtout pas évincer de vos encas et repas.
Une prise de masse décuplée avec la Whey Protéine MyProtein
Alliée incontournable d’une prise de masse musculaire, la Whey Protéine ou la protéine de petit-lait vous aide à atteindre vos objectifs musculaires. Cette protéine en poudre aux nutriments 100 % naturels couvre vos besoins protéiques quotidiens. Alors faites le plein journalier de protéines et n’hésitez pas à supplémenter votre alimentation en la commandant dès à présent. Après avoir testé et approuvé la Whey Protéine de MyProtein, je ne peux que vous la recommander : l’assurance d’un développement et d’un maintien musculaire de qualité.
Vous avez à présent toutes les clés pour une nutrition sportive au top et ainsi optimiser votre prise de masse musculaire. À présent, place aux entraînements sportifs et aux repas adaptés !
