La musculation, ce n’est pas qu’une question de sport ! Au niveau de l’alimentation, la prise de masse musculaire nécéssite trois composants principaux : des protéines pour aider à la formation du tissu musculaire, des glucides qui fournissent l’énergie nécessaire à la séance de sport, et un faible taux de graisse. Et devinez quoi ? L’avoine, cette petite graine qui ne paie pas forcémenet de mine, réussit le tour de force de réunir ces trois éléments en un seul petit flocon !
Si dans l’antiquité elle était principalement utilisée pour nourrir le bétail, aujourd’hui de nombreux nutritionnistes et coachs sportifs la recommandent dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Découvrez quels sont les bienfaits de l’avoine et comment l’intégrer dans votre routine sportive.
L’avoine, allié de la prise de masse
L’apport nutritionnel essentiel de l’avoine : les glucides
Les flocons d’avoine sont composés à 70% de glucides. Il n’y a pas de secret, pour repousser vos limites lors d’une séance de sport, il vous faut le « bon » sucre. Si l’on visualise le métabolisme de chaque individu comme une machine à moteur, alors les glucides pourraient se visualiser comme le carburant. La consommation d’aliments présentant un indice glycémique élevé va générer un pic d’énergie rapide dans votre métabolisme, qui s’accompagne bien souvent d’un coup de fatigue juste derrière. Contrairement à d’autres céréales comme le blé raffiné ou le maïs, l’avoine possède un indice glycémique bas. Si l’on reprend la métaphore du carburant, celui-ci va donc brûler de façon lente et régulière, vous apportant de l’énergie de façon durable. Non seulement vous ne stockez pas de mauvaises graisses, mais votre corps fait le plein de tonus pour vous dépenser à la salle. Un cercle vertueux qui fait des flocons d’avoine un véritable allié dans la réalisation de vos objectifs sportifs !
Une source de protéines pour les muscles
Pour prendre de la masse musculaire, il ne suffit pas seulement d’augmenter son apport calorique. Les protéines sont essentielles à la formation du muscle et à son bon fonctionnement. Plus que d’autres céréales, l’avoine a une teneur élevée en protéines végétales, à hauteur de 15% environ (soit 15g de protéines pour 100g d’avoine). Les protéines contenues dans les flocons d’avoine renferment de nombreux acides aminés, qui garantissent leur bonne assimilation par l’organisme. Toutefois, n’oubliez pas que toutes les protéines végétales sont incomplètes, puisque certains acides aminés essentiels manquent à l’appel. C’est notamment le cas de la lysine, que l’on retrouve principalement dans les produits animaliers et les légumineuses. Pour que votre apport en protéines soit complet, vous devez donc impérativement intégrer ces aliments en complément dans votre alimentation.
De bons lipides et une forte teneur en fibres
Pour 100g d’avoine, comptez environ 11g de fibres. Sachant que les besoins d’un adulte se situent entre 40 et 50g par jour, cela représente un apport non négligeable ! Principalement connues pour leur rôle dans le bon fonctionnement du transit, les fibres ne participent pas de façon visible à la prise de masse musculaire. Elles sont pourtant essentielles à la bonne assimilation des protéines par le corps humain, et donc à la fabrication du tissu musculaire. En outre, elles procurent une sensation de satiété qui réduit l’envie de grignoter entre les repas. Une dose d’avoine au petit déjeuner, et dites adieu à la fameuse fringale de 10h qui vous fait lorgner avec envie sur les cookies pleins de sucre de votre voisin…
Le saviez-vous ? 70% des fibres contenues dans les flocons d’avoine sont de type bêta-glucane, une fibre soluble qui forme une pâte dans l’intestin et emprisonne les triglycérides responsables du mauvais cholestérol. De plus, l’avoine alimente votre corps en lipides de type polyinsaturés, le « bon » gras indispensable au fonctionnement de l’organisme. Ils permettent notamment de prévenir l’apparition de nombreuses maladies cardio-vasculaires.
Les flocons d’avoine, une mine d’or de nutriments
L’avoine est une céréales très riche en vitamines, notamment celles des groupes B1 et B5 qui favorisent la transformation des aliments en énergie. Il contient également de la vitamine E, un puissant anti-oxydant, ainsi que de l’avénanthramine qui favorise la circulation sanguine. Cette dernière est d’autant plus précieuse qu’on ne la trouve… que dans l’avoine !
Il contient également de nombreux minéraux tels que le fer, le cuivre et le zinc qui favorisent entre autres l’oxygénation du sang et des muscles. La consommation de flocons d’avoine représente un apport en magnésium conséquent, puisque 100g d’avoine suffisent à couvrir 50% de vos besoins journaliers ! Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Il permet notamment de réguler le taux de sucre dans le sang, et réduit la pression artérielle.
Quand consommer les flocons d’avoine ?
Afin de s’assurer un apport d’énergie stable tout au long de la journée, vous pouvez consommer l’avoine dès le petit déjeuner. Sa grande richesse nutritionnelle et ses vertus rassasiantes vous garantissent une matinée sans coup de fatigue ni sensation de faim. En fonction de vos objectifs de musculation et de prise de masse, vous pouvez prendre une collation dans l’après-midi, au minimum 1h avant votre séance de musculation. Il est important de ne pas être en pleine phase de digestion au moment où vous faites travailler vos muscles, au risque de provoquer des ballonnements. De plus, il est intéressant que votre organisme ait eu le temps de transformer une partie de l’avoine en énergie avant votre séance, pour réellement booster votre performance.
Attention à ne pas confondre flocons et son d’avoine. Les premiers désignent la céréale complète, alors que le son n’est constitué que de l’enveloppe de la graine. Il renferme donc beaucoup moins de nutriments. Son action est cependant intéressante, puisque lors de la digestion, le son va envelopper les lipides pour aider à leur élimination. Pour cette raison, il est notamment utilisé dans les régimes alimentaires hypocaloriques. En contrepartie, il est donc moins riche en glucides que l’avoine complet et ne vous apportera pas autant d’énergie. Il contient également moins de protéines, ce qui le rend moins efficace que les flocons pour la prise de masse.
Comment consommer les flocons d’avoine ?
Contrairement à d’autres céréales comme le sarrasin ou le seigle, l’avoine a un goût relativement neutre lorsqu’il est consommé nature. Tout juste un léger arôme de noisette, ce qui est loin d’être désagréable ! Il peut donc être consommé tel quel, sans préparation spécifique, mélangé à un yaourt nature ou bien parsemé sur vos salades. Très peu couteux à l’achat, il n’y a vraiment aucune raison de s’en priver. Que ce soit sous forme de flocons ou de son, sachez que vous consommez l’enveloppe de la graine, il est donc préférable de favoriser des produits issus de l’agriculture biologique afin de s’assurer qu’il ne contiennent pas de pesticides.
La star du petit déjeuner
Sous leur forme de céréale, les flocons d’avoine sont principalement consommés au moment du petit déjeuner. Très faciles à préparer, vous pouvez en quelques minutes réaliser de délicieux mueslis en les mélangeant avec quelques fruits secs en accompagnement d’un fromage blanc. Vous pouvez également les marier au lait végétal de votre choix, ce qui aura l’avantage de rajouter du goût.
L’avoine peut également se manger chaud. Cependant, il faut savoir que le fait de chauffer l’avoine augmente son indice glycémique. Cependant, pas d’inquiétude, si vous observez un régime strict, il suffit de le laisser tiédir ou refroidir pour que le taux de sucre baisse à nouveau. Vous pouvez ainsi réaliser de fabuleuses recettes de bowl cakes en mélangeant des flocons avec un oeuf, un peu de lait et un soupçon de miel. Quelques minutes au micro-ondes, et le tour est joué ! Et quoi de mieux de les pancakes au petit-déjeuner ? L’association avoine-banane est particulièrement réussie, pour des pancakes moëlleux et healthy.
Autre recette incoutournable du pétit déjeuner à base d’avoine : le porridge. Là encore, rien de compliqué puisqu’il suffit de mélanger les flocons avec un peu de lait (végétal ou non) et de le faire chauffer quelques minutes. La préparation va rapidement épaissir, et vous n’aurez plus qu’à le recouvrir du toping de votre choix : fruits frais, amandes, noisettes, sirop d’érable, pourquoi pas quelques pépites de chocolat noir ? Pour ceux qui ne sont pas du matin, vous pouvez également préparer votre porridge la veille, sans cuisson, en mélangeant vos flocons d’avoine avec du lait et en les laissant gonfler toute la nuit au réfrigérateur.
A décliner dans tous vos plats
Si vous avez la dent plutôt salée, il existe de nombreuses recettes permettant d’intégrer l’avoine dans vos plats quotidiens. D’ailleurs, si vous n’appréciez pas particulièrement la texture des flocons d’avoine, sachez que vous pouvez le trouver sous forme de farine. Plus facile à travailler que les flocons et sans morceaux, vous n’avez plus qu’à l’intégrer dans vos recettes traditionnelles de cakes, crêpes et autres gâteaux. Pourquoi ne pas remplacer votre farine classique par de l’avoine pour réaliser une superbe pâte brisée sans gluten, qui servira de base à toutes vos tartes et quiches ? Vous pouvez également le décliner en accompagnement de vos plats sous forme de pilaf, ou de savoureuses galettes à la feta et au persil.
Vous l’aurez compris, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas vous mettre aux flocons d’avoine ! Peu cher, facile à intégrer à votre cuisine de tous les jours, il est extrêmement sain et présente une réelle source d’énergie pour vos séances de sport, en plus de faciliter votre prise de masse.
