Une bonne hydratation est indispensable à la réussite de toute activité sportive. L’eau ne sert pas seulement à réhydrater le corps, mais elle est au cœur du processus de stockage d’énergie. Cela dit, il faut savoir que l’eau n’est pas la seule boisson recommandée pour que vos longues séances de sport puissent faire le plus grand bien à votre corps et à votre santé.
Pourquoi faut-il se réhydrater ?
Le corps est une machine qui, plus elle tourne vite, plus elle chauffe. L’accélération du pouls et la tension sanguine font monter la température du corps. Pour éviter que ce réchauffement n’atteigne des degrés critiques, le corps évacue la chaleur par le biais de la transpiration. Mais pour soutenir ce mécanisme et lui permettre de se poursuivre pendant tout l’exercice, il est important de boire régulièrement pour remplacer l’eau expulsée sous forme de sueur. Sans cela, la température du corps peut atteindre les 40 degrés Celsius, ce qui peut être dangereux.
Quelles boissons pour le sport ?
Maintenant que nous avons établi que la réhydratation est un élément essentiel dans toute pratique sportive, il y a lieu de se poser la question suivante : que boire pendant la musculation, par exemple, ou tout autre exercice sportif ?
De l’eau, beaucoup d’eau
De toutes les boissons, l’eau est la seule dont le corps ne peut pas se passer. 2 litres par jour minimum sont recommandés pour une personne qui pratique une activité sportive régulière. Mais, surtout de nos jours, différentes sortes d’eau sont disponibles. Alors, laquelle choisir ?
L’eau du robinet
Pendant l’exercice, notre corps enregistre des pertes importantes en sels minéraux et en oligoéléments sous forme de sueur. Or, l’eau de robinet en contient en bonne quantité. Si l’idée de boire au robinet n’est pas de vos habitudes ou, pire, vous rebute, il est peut-être temps de changer !
L’eau minérale naturelle
L’eau minérale naturelle est excellente pour la santé. Ce n’est pas sans raison qu’elle coûte si cher parfois. Plus elle contient de minéraux, plus elle est bénéfique, car elle permet de compenser les pertes en sels minéraux.
Les autres boissons
En principe, l’eau suffit largement pour compenser les pertes hydriques. Mais si vous avez programmé une séance de sport particulièrement prolongée ou intense, l’eau pourrait ne pas suffire à elle seule. Pour compenser toutes les pertes en sel et en sucre provoquées par l’effort physique, il est conseillé de la compléter avec des boissons spécialement conçues pour le sport. Les boissons isotoniques, par exemple, peuvent aider le corps dans son rééquilibrage énergétique. Ces boissons sont connues pour leur concentration moléculaire proche de celle du sérum humain. Elles sont donc rapidement assimilées par le sang.
Les boissons à éviter
Par ailleurs (vous le savez sans doute, mais ça ne coûte rien de répéter) il est vivement conseillé d’éviter :
- Les boissons gazeuses (sodas) ;
- Les jus de fruits issus de l’industrie ;
- Toutes les boissons avec beaucoup de sucre ajouté ;
- L’alcool (le consommer avec modération, c’est bien. L’éliminer complètement de votre régime de sportif, c’est mieux !)
Que boire avant le sport ?
Boire avant l’exercice permet de constituer une réserve d’eau nécessaire au transport des nutriments dans le corps. De plus, l’eau sert de lubrifiant entre les tissus. Elle est donc importante pour éviter les crampes et autres blessures.
Deux à trois heures avant d’enfiler vos baskets, faites le plein d’énergie ! Buvez de l’eau, beaucoup d’eau, mais aussi du jus de fruit et du thé. Cela permettra à votre corps de se constituer une réserve d’énergie dans laquelle il pourra puiser pendant l’effort. Pour vous aider à boire suffisamment, vous pouvez parfumer votre verre d’eau avec un peu de jus de citron, deux ou trois feuilles de menthe ou des rondelles de concombre !
Avant l’exercice, évitez l’eau gazeuse, car elle provoque des troubles gastriques qui vous gêneront pendant l’exercice.
Que boire pendant la musculation ou autre sport ?
Pendant l’exercice, buvez de manière régulière, mais en petites gorgées. Une à trois gorgées toutes les cinq à dix minutes suffiront amplement. Vous aiderez ainsi à compenser les pertes hydriques. Celles-ci varient selon la durée et l’intensité de l’exercice, la température ambiante ainsi que le taux d’humidité de l’air. Dans tous les cas, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Avoir soif signifie que le processus de déshydratation est déjà entamé et que le corps commence à en subir les conséquences.
Évitez de boire en grande quantité, car cela alourdira votre estomac et vous gênera dans votre activité.
En cas d’effort prolongé (longue séance de muscu, par exemple), les nutritionnistes recommandent la consommation de boissons isotoniques naturelles. Il s’agit de boissons dont la concentration en particules est similaire à celle du sang. Appelées « boissons de l’effort », elles sont de plus en plus disponibles dans les commerces, mais vous pouvez les fabriquer chez vous à partir de fruits, de miel, de sel, etc.
Que boire après le sport ?
Si vous vous sentez épuisé à la fin de votre séance de sport c’est parce que votre corps a beaucoup perdu en eau, en sodium, en glucides, etc. Pour l’aider à retrouver son tonus, buvez de l’eau, mais aussi du jus de fruits. Vous pouvez en boire jusqu’à un litre. Vous pouvez même le diluer dans de l’eau minérale gazeuse ! L’eau pétillante est d’autant plus recommandée après l’effort qu’elle est riche en bicarbonates et en minéraux.
À la fin de votre séance de sport, n’attendez pas trop longtemps pour boire. En effet, l’heure suivant une séance de sport est particulièrement propice à l’assimilation des nutriments par le corps.
Notons que ces conseils sont valables pour toutes les activités sportives sans exception. Certains sports exigent un apport plus ou moins important en certaines substances. Ainsi, les adeptes de la muscu ont forcément entendu parler de boisson musculation. Il s’agit, en général, du traditionnel shaker de protéines ou autres smoothies riches en protéines. Ces boissons sont destinées à faciliter la construction d’une masse musculaire sèche de qualité.
